La contrattura muscolare causa dolore e rigidità e può essere associata ad esercizio fisico eseguito in maniera scorretta o senza adeguata preparazione. 

Per chi fa esercizio fisico, agonistico o no, le conseguenze delle prestazioni, e talvolta anche degli stessi allenamenti, possono essere molto impattanti.

 

COME SI GENERA UNA CONTRATTURA MUSCOLARE

Una contrattura muscolare può essere la conseguenza di un lavoro muscolare eseguito secondo modalità scorrette o a freddo, senza preparazione. Oppure di un trauma, ad esempio uno stiramento.

Il sovraccarico muscolare porta all’apertura di alcuni organuli delle cellule muscolare (il reticolo sarcoplasmico), in conseguenza della quale si libera un flusso intenso di ioni calcio, che invade il citoplasma. La presenza di un’eccessiva concentrazione di calcio causa uno stato di contrattura permanente delle fibre muscolari, rendendole rigide e dolenti.

Impegnato in una continua contrazione, il muscolo va in crisi energetica. Ma i meccanismi che dovrebbero riportare gli ioni calcio all’interno del reticolo funzionano consumando energia. Essendo, quindi, temporaneamente inattivati, risulta impossibile intervenire nell’immediato per migliorare la situazione, che si autoalimenta.

Questo è il quadro che descrive la contrattura muscolare, fenomeno che accorcia le fibre, limitando i movimenti, peggiorando la postura e causando dolore.

Quando la contrattura è concentrata in un punto particolare, si generano i trigger points, piccoli nodi nel muscolo che, alla palpazione, risultano induriti e dolenti.

 

COSA POSSO FARE PER SCIOGLIERE UNA CONTRATTURA MUSCOLARE

Lo stretching e la fisioterapia sono gli strumenti tradizionali per allentare le contratture muscolari. Mentre per la seconda esistono evidenze specifiche di efficacia, per il primo non è proprio così.

Da qualche tempo, esiste un terzo supporto, un attrezzo di facile reperimento, che può contribuire alla preparazione sportiva ed al mantenimento della salute dei muscoli.

Il foam roller è un cilindro di gomma rigida caratterizzato da una superficie scabrosa, con tasselli in rilievo.

Grazie al suo contributo nell’allentamento delle tensioni muscolari, è usato da molti atleti prima (per la preparazione) delle gare o al termine (come defatigante), in molti sport. Nel ciclismo, ad esempio, viene usato dai preparatori atletici negli intervalli delle gare a tappe o dopo una competizione, per accelerare il recupero muscolare.

Negli ultimi tempi, se ne è diffuso anche l’uso domestico, da parte di sportivi non professionisti.

La funzione del foam roller è quella di ridurre o prevenire la contrattura muscolare, per un’azione diretta di estensione delle fibre e indiretta di aumento dell’afflusso locale di sangue.

L’utilizzo di questo strumento, in sede di preparazione alla gara o di recupero, prima della successiva prestazione, consente di migliorare la performance.

Grazie alla sua azione massaggiante e promotrice della circolazione sanguigna, può contribuire al trattamento della cellulite.

FOAM ROLLER CELLULITE

 

 

COME FUNZIONA IL FOAM ROLLER

L’atleta stesso esercita una pressione sul roller, che è funzione del proprio peso, ma che è modulabile, poggiandosi su di esso e facendolo rotolare avanti e indietro. Questo movimento esercita un vero e proprio massaggio.

Ecco come ce lo descrive Mike Ross, fisiologo del Gottlieb Center for Fitness della Loyola University:

Basta pensare ai muscoli come ad un fascio di fibre: se c’è un nodo, allungarli significa stringerlo ulteriormente, mentre quello che serve è invece distenderlo. Ed è proprio quello che permettono di fare i foam roller, distendendo la muscolatura e riducendo il rischio di infortuni.

Per darvi un’idea di come funziona, vi dico che molti esperti descrivono il massaggio che produce come l’azione di un pettine che districa le fibre muscolari come fossero capelli.

 

I CONSIGLI DEGLI ESPERTI

Ecco alcune norme pratiche per utilizzare il foam roller al meglio:

FOAM ROLLER QUADRICIPITI

  1. Esegui un breve ciclo di esercizi di riscaldamento (anche solo 5-10 minuti), ottimo anche lo yoga, prima del massaggio
  2. Rotola le fasce muscolari da sciogliere appoggiandoti al roller e rispettando la direzione della fibre muscolari specifiche (longitudinali, trasversali, latitudinali), con movimenti lenti e di ampiezza breve (non più di 20 centimetri avanti e 20 indietro). E’ bene esercitare pressione sui fasci muscolari con gradualità, cominciando da rotolamenti leggeri
  3. Sono consigliabili massimo 10 rotolamenti per ogni fascia
  4. Evita le articolazioni e la zona lombare

 

Dove avverti contratture, devi insistere. Tuttavia un dolore particolarmente intenso, che si fa ancora più forte con l’uso del roller, suggerisce una sospensione nell’utilizzo ed un consulto medico.

 

 

Perché mi sento di consigliarvi questo prodotto?

Perché, a fronte di una relativa facilità nell’uso, offre diversi vantaggi, quali:

  • La possibilità di essere utilizzato anche a casa
  • Le piccole dimensioni, che lo rendono comodo e adatto anche agli spostamenti
  • La pressione modulabile e applicabile in maniera personalizzata, in base alle proprie esigenze, là dove serve
  • Il costo relativamente basso.

(Post aggiornato il 12 febbraio 2018)

(Photo credits: fitbeet.it, vanessabhealth.com)