La contrattura muscolare causa dolore e rigidità e può essere associata ad esercizio fisico eseguito in maniera scorretta o senza adeguata preparazione. 

Per chi fa esercizio fisico, agonistico o no, le conseguenze delle prestazioni, e talvolta anche degli stessi allenamenti, possono essere molto impattanti.

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CONTRATTURA MUSCOLARE: COS’E’

Una contrattura muscolare può essere conseguenza di:

  • lavoro muscolare eseguito secondo modalità scorrette
  • attività fisica compiuta a freddo, senza preparazione
  • trauma, ad esempio uno stiramento.

Il sovraccarico muscolare porta all’apertura di alcuni organuli delle cellule del muscolo. In conseguenza di questo fenomeno, si libera un flusso intenso di ioni calcio. La presenza di un’eccessiva concentrazione di calcio causa uno stato di contrattura permanente delle fibre muscolari, rendendole rigide e dolenti.

 

CONTRATTURA MUSCOLARE E DOLORE

Impegnato in una continua contrazione, il muscolo consuma molta, troppa energia. Più di quanta il corpo riesca a mettergliene a disposizione. Per interrompere il circolo vizioso dovrebbe riportare gli ioni calcio all’interno dei loro organuli. Ma i meccanismi di pompa funzionano consumando energia.

La crisi energetica li mette fuori servizio, peggiorando lo stato di contrazione, generando uno stato infiammatorio, che genera:

  • accorciamento delle fibre muscolari
  • limita i movimenti
  • peggiora la postura
  • causa dolore.

Quando la contrattura è concentrata in un punto particolare, si generano i trigger points, piccoli nodi nel muscolo che, alla palpazione, risultano induriti e dolenti.

Leggi l’approfondimento sugli WEARABLES.

 

COME SCIOGLIERE UNA CONTRATTURA MUSCOLARE

STRETCHING E FISIOTERAPIA

Lo stretching e la fisioterapia sono gli strumenti tradizionali per allentare le contratture muscolari. Mentre per la seconda esistono evidenze specifiche di efficacia, per il primo non è proprio così.

Da qualche tempo, esiste un terzo supporto, un attrezzo di facile reperimento, che può contribuire alla preparazione sportiva ed al mantenimento della salute dei muscoli.

Se il massaggio viene eseguito con l’ausilio di una crema a cui è stato aggiunto di olio essenziale di rosmarino, il suo effetto è potenziato. Le formulazioni a base di arnica possono accelerare la convalescenza e lenire il dolore.

GHIACCIO O CALORE?

Sul muscolo contratto bisogna applicare impacchi caldi, che contribuiscano a sciogliere lo stato di indurimento. Si può usare la borsa dell’acqua calda oppure i cerotti autoriscaldanti normalmente impiegati come antidolorifici (li trovate in farmacia).

Che fare in caso di ernia del disco o colpo della strega: leggi qui

FOAM ROLLER

Il foam roller è un cilindro di gomma rigida caratterizzato da una superficie scabrosa, con tasselli in rilievo.

Grazie al suo contributo nell’allentamento delle tensioni muscolari, è usato da molti atleti

  • per la preparazione delle gare
  • al termine (come defatigante).

Nel ciclismo, ad esempio, viene usato dai preparatori atletici negli intervalli delle gare a tappe o dopo una competizione, per accelerare il recupero muscolare.

Negli ultimi tempi, se ne è diffuso anche l’uso domestico, da parte di sportivi non professionisti.

La funzione del foam roller è quella di ridurre o prevenire la contrattura muscolare. Agisce direttamente sulle fibre estendendole e indirettamente aumentando l’afflusso locale di sangue.

L’utilizzo di questo strumento, in sede di preparazione alla gara o di recupero, prima della successiva prestazione, consente di migliorare la performance.

 

contrattura muscolare foam roller

 

 

COME CURARE UNA CONTRATTURA MUSCOLARE ALLA SCHIENA

Per sciogliere la contrattura muscolare, occorre esercitare una pressione sul roller e muoversi avanti e indietro, lasciando che questo attrezzo rotoli sul pavimento.

Appoggiandosi, è il peso stesso ad applicarla. Ma la cosa fondamentale è che questa pressione è modulabile e che, in tal modo, compie sul muscolo un vero e proprio massaggio.

Ecco come ce lo descrive Mike Ross, fisiologo del Gottlieb Center for Fitness della Loyola University:

Basta pensare ai muscoli come ad un fascio di fibre: se c’è un nodo, allungarli significa stringerlo ulteriormente, mentre quello che serve è invece distenderlo. Ed è proprio quello che permettono di fare i foam roller, distendendo la muscolatura e riducendo il rischio di infortuni.

Per darvi un’idea di come funziona, vi dico che molti esperti descrivono il massaggio che produce come l’azione di un pettine che districa le fibre muscolari come fossero capelli.

 

CONTRATTURA MUSCOLARE: RIMEDI NATURALI

Ecco alcune norme pratiche per utilizzare il foam roller al meglio:

RISCALDAMENTO:

Esegui un breve ciclo di esercizi di riscaldamento (anche solo 5-10 minuti, può essere anche qualche yoga asana), prima del massaggio.

ROTOLAMENTO:

Rotola le fasce muscolari da sciogliere appoggiandoti al roller e rispettando la direzione della fibre muscolari specifiche (longitudinali, trasversali, latitudinali). Esegui movimenti lenti e di ampiezza breve (non più di 20 centimetri avanti e 20 indietro).

E’ bene esercitare pressione sui fasci muscolari con gradualità, cominciando da rotolamenti leggeri.

Sono consigliabili massimo 10 rotolamenti per ogni fascia. Ricordati di evitare la zona lombare.

Dove avverti contratture, devi insistere. Tuttavia un dolore particolarmente intenso, che si fa ancora più forte con l’uso del roller, suggerisce una sospensione nell’utilizzo ed un consulto medico.

 

(Post aggiornato il 25 marzo 2018)

(Photo credits: fitbeet.it, vanessabhealth.com)