La corsa è uno sport pratico ed economico: per massimizzarne l’efficacia e ridurre il rischio di danni articolari, occorre osservare alcune regole.

Gli sportivi abituali (cioè, in effetti, i veri sportivi) non temono il freddo e le intemperie. Sanno che, grazie alle contaminazioni tecnologiche che coinvolgono la realizzazione dei tessuti usati per produrre il vestiario, sono sufficienti dei capi di abbigliamento specifici termici per poter effettuare sport all’aria aperta anche in pieno inverno.

Trascorrere più tempo all’aria aperta, poi, amplifica gli effetti benefici dell’esercizio fisico. E allora via libera a corse e corsette, in cui cimentarsi anche la mattina presto o la sera, per metabolizzare lo stress psicologico accumulato in una giornata di sedentario lavoro d’ufficio.

Chi già si sottopone ad allenamenti regolari, adeguatamente coperto, può anche decidere di aumentare la frequenza delle sessioni o prolungarne la durata. Questo anche allo scopo di smaltire gli eccessi calorici introdotti con le libagioni natalizie.

TI MUOVI ALL’APERTO

La corsa soddisfa sia l’esigenza di fare attività fisica che quella di muoversi all’aperto, componente che fornisce un apporto in termini di benessere non trascurabile, soprattutto per quanto riguarda l’umore. 

OTTIENI EFFETTI RESPIRATORI E METABOLICI

Se aggiungiamo che correre migliora la capacità polmonare e l’attività cardiovascolare e abbassa i livelli della glicemia, scopriamo che, per coloro che non presentano controindicazioni fisiche, la corsa può essere una maniera di fare sport economica, pratica ed efficace.

MIGLIORA LA POSTURA

Tuttavia, per massimizzare la sua efficacia, cioè per esercitarci correttamente, ottenendo tutti i benefici del movimento, senza incorrere in rischi particolari a carico  delle strutture articolari, è necessario che la corsa sia effettuata rispettando alcune buone abitudini. Per questo voglio parlarvi di come migliorare la postura nella corsa.

Per cominciare, come orientare la testa? Correndo, lo sguardo deve essere rivolto in avanti ed il collo dritto ma non rigido. Dobbiamo evitare che un sano momento di sport possa lasciare come strascico una dolorosa tensione cervicale. Anche i muscoli delle spalle devono essere rilassati e le braccia piuttosto aderenti al resto del corpo, evitando che oscillino troppo o che stiano penzoloni.

IL RUOLO DEGLI ADDOMINALI

I muscoli addominali lavorano nella direzione di mantenere la stabilità, garantendo l’equilibrio durante la performance e consentendo al resto del corpo di esercitarsi in maniera bilanciata. Mentre corriamo, pertanto, portiamo l’attenzione alla nostra pancia: è sufficientemente contratta? Ricordiamoci che maggiore sarà il tono muscolare del nostro addome, più marcati saranno i benefici che ne trarremo in termini di rassodamento. Caviglie, ginocchia ed anche, cioè le articolazioni principali della gamba, sono punti di discontinuità che ospitano le strutture anatomiche maggiormente soggette a lesioni. Se gli addominali sono adeguatamente esercitati, i rischi di lesioni articolari si minimizzano.

Evitando inutili torsioni del busto durante l’avanzata, ridurremo inoltre i fenomeni di dissipazione di energia, che ci fanno percepire la stanchezza più velocemente.

QUANTO DEVI ALLUNGARE

Aumentando l’ampiezza della falcata, corriamo il rischio di sbilanciarci, riducendo la stabilità del nostro assetto. Questo è dannoso, sia in termini di performance sia in termini di rischio di infortunio. Per intenderci, il nostro piede non deve cadere oltre il ginocchio della gamba che avanza. Prestiamo quindi attenzione alla posizione dell’arto che si porta avanti: è necessario che il suo ginocchio sia flesso, in maniera da assorbire l’urto con il terreno senza che si verifichino traumi.

La cadenza ottimale della corsa è pari a 180 battiti al minuto: a questa frequenza, infatti, si ritiene massimizzata l’efficienza dell’attività muscolare. A meno che non ci alleniamo per una maratona, tuttavia, non siamo obbligati a rispettare questo ritmo. Focalizziamo piuttosto la nostra concentrazione sull’accelerazione del passo, che deve essere breve e frequente.

ATTENZIONE ALLA BATTUTA 

L’impatto del piede con il terreno deve avvenire nella maniera più corretta, per evitare traumi e lesioni. Si tratta di un punto fondamentale su cui credo valga la pena di fare qualche breve riflessione. A differenza di quanto molti di noi sarebbero portati a pensare, è fondamentale atterrare con l’avampiede. Correre appoggiando il tallone è tecnicamente scorretto. Mentre la struttura anatomicamente complessa ed articolata dell’ossatura del tarso, consente di scaricare la pressione derivante dall’urto con il terreno, la stessa cosa non potrebbe verificarsi se utilizzassimo il tallone come punto di appoggio. Esso, infatti, è una struttura rigida, che trasmette la tensione direttamente alle ginocchia ed alle articolazioni sovrastanti, sottoponendole a sollecitazioni potenzialmente lesive.

Subito dopo aver appoggiato il piede sul terreno, dobbiamo avere l’accortezza di alzare il tallone indietro, verso il sedere, contraendo i glutei. I muscoli che si attivano per eseguire questo esercizio, sono quelli dell’anca. Evitare di utilizzare i quadricipiti, consente di fare meno fatica. La corsa effettuata secondo questa modalità, inoltre, esercita i glutei, contribuendo alla loro tonicità.

E LA SCHIENA?

Durante la progressione, la schiena è inclinata in avanti. In questo modo, possiamo sfruttare al meglio la forza di gravità, che ci farà quasi “cadere” nella direzione della corsa, man mano che essa procede.

LA SCARPA È FONDAMENTALE

L’impegno nel mantenimento della corretta postura si vanifica se scegliamo la calzatura sbagliata. Prima dell’acquisto, informiamoci su quali scarpini sono più adatte alla nostra struttura fisica.

Come ben saprete, il raggiungimento della postura ideale nell’esecuzione della attività fisica, è un fenomeno necessariamente graduale. Non possiamo immaginare di ottenerlo istantaneamente. E’ importante correre concentrandosi sulla propria posizione nello spazio, imparare a percepire lo stato di tensione o di rilassamento della propria muscolatura, sentire quando la stanchezza sta sopraggiungendo e rallentare dolcemente il ritmo. Correre consapevolmente sarà come prendersi del tempo per meditare in maniera alternativa, ristabilendo un contatto profondo fra mente e corpo.

Ricapitolando: sguardo in avanti, collo e spalle morbidi, addominali e glutei contratti, passo veloce e corto, impatto di avampiede.

Pronti per partire?