Insonnia è una condizione estremamente diffusa che ha ripercussioni pesanti sul benessere individuale: ecco una serie di consigli che possono aiutare a controllarla.

Il numero di ore che ognuno di noi passa a dormire è variabile. Non esiste una regola rigida, ma è chiaro che esiste un intervallo di tempo minimo necessario per tutti. Oggi siamo abituati a pensare in termini di efficienza e quindi è normale considerare positivamente la compressione del sonno notturno, ma se ragionassimo per un istante secondo parametri di efficacia, scopriremmo che…

Che il riposo notturno abbia numerose ed importanti funzioni, è argomento noto a WELLNESS4GOOD. Nel blog abbiamo già visto come, dormendo, il cervello resetti la  memoria e crei spazio per nuovi, più utili ricordi.

Si stima che quasi la metà degli adulti della popolazione mondiale soffra di insonnia. In Italia 10 milioni di persone hanno problemi in fase di addormentamento o si svegliano più volte durante la notte, faticando a riprendere il sonno. Nel 15% dei casi, è una costante che accompagna la persona per lunghi periodi della sua vita. E’ chiaro che le ripercussioni sul benessere complessivo siano inevitabili.

 

SCOPRI DI COSA SI TRATTA

Le perturbazioni dei ritmi sonno-veglia devono in primo luogo far riflettere se possano o meno essere manifestazioni secondarie di una malattia. In questo caso si tratta della cosiddetta insonnia secondaria, secondaria cioè alla patologia da cui dipende. Un esempio è rappresentato dalle apnee notturne, che provocano risvegli frequenti e difficoltà a dormire e che possono essere causate da disturbi di tipo otorinolaringoiatrico o da reflusso gastroesofageo.

Se non ci sono problemi di salute che verosimilmente possano indurre l’insonnia, allora si parla di insonnia primaria.

 

LA FITOTERAPIA PUO’ VENIRE IN SOCCORSO

Chi ha difficoltà ad addormentarsi può trarre giovamento dall’utilizzo della Melissa (Melissa officinalis, oggi ho deciso che dobbiamo prendere confidenza con le piante e quindi il primo passo è chiamarle con il loro nome). Le sue foglie sono ricche di olii essenziali, che modulano l’umore, sciogliendo le tensioni.

Anche la Lavanda (Lavandula spica) ha proprietà rilassanti.

Potete diffondere questi aromi con gli appositi fornelletti. Tuttavia, vi do un suggerimento. Se vi occupate voi della cucina, la sera dopo cena, approfittatene (non tutto il male viene per nuocere, come si suol dire…) per fare un po’ di aromaterapia: aggiungete qualche goccia delle essenze all’acqua di lavaggio dei piatti (che deve essere rigorosamente calda). Inalerete i benefici profumi, magari sorseggiando una tazza della vostra tisana rilassante preferita.

Una tisana contro l’insonnia può essere fatta utilizzando erbe come la Passiflora (Passiflora incarnata), che agisce come un blando sedativo che favorisce il sonno, Biancospino (Cratægus officinalis) il Tiglio (Tilia tomentosa).

Queste erbe possono essere assunte in infusione o in preparati (anche in associazione) in vendita in Farmacia e in Erboristeria.

Il Tiglio, in particolare, esiste anche in forma di gemmoderivato, che ha effetto sedativo perché calma il nervosismo.

La Valeriana (Valeriana officinalis) è forse la pianta amica del sonno più popolare. Se ne usa la radice essiccata, in decotti oppure in compresse, da sola o in associazione con altri derivati vegetali. Riduce il tempo necessario ad addormentarsi e la frequenza di risvegli notturni. Se scegliete di prendere la Valeriana, fatevi consigliare dal vostro Farmacista, perché, se dosata male, può dare sonnolenza diurna.

 

ESISTONO INTEGRATORI CHE FAVORISCONO IL SONNO?

La risposta è sì. La Melatonina è un esempio. Si tratta di un ormone prodotto dall’ipofisi, una piccola ghiandola posizionata alla base del cervello, che sovrintende al mantenimento dei ritmi circadiani. Aiuta a recuperare un buon equilibrio sonno-veglia.

 

COSA PUO’ FARE LA MINDFULNESS

L’insonnia è provocata e mantenuta da sostanze chimiche (neuromediatori) che vengono sintetizzate nel nostro sistema nervoso. Queste stesse molecole causano contrattura muscolare diffusa. In pratica, stabilizzano il corpo e la mente sintonizzandolo su un assetto che corrisponde a quello dello stato di veglia, quando la mente deve essere attiva e il corpo scattante.

Ciò che occorre fare per riportare l’organismo su una frequenza compatibile con il riposo, è interrompere il circuito. Intervenire su uno dei parametri dell’equilibrio indesiderato (e anomalo) per scardinare l’intero costrutto.

Pensare ossessivamente “Devo necessariamente dormire o domani sarò uno zombie” non solo non contribuisce, ma risulta controproducente. Quando ci opponiamo, ci irrigidiamo e questo contrae ancora di più la nostra muscolatura, rafforzando l’equilibrio che vogliamo rompere.

Prendere l’insonnia di petto non farà che tenerci ancora più svegli.

L’approccio indiretto funziona meglio. Dobbiamo, per così dire, aggirare l’ostacolo.

insonnia

Accettiamo, per prima cosa, che abbiamo un problema di insonnia e che, per il momento, la sta spuntando lei. E procediamo oltre, ricordando che accettazione non significa rassegnazione.

Sempre cercando di assecondare la necessità di essere sempre ed in ogni momento produttivi (comportamento che paradossalmente spinge al drastico crollo del rendimento), quando non dormiamo potremmo essere spinti a pensare di occupare il tempo facendo altro. Ma si tratta di una scelta fallimentare.

Lavorare quando si dovrebbe dormire ha come effetto incontrovertibile quello di dormire quando si dovrebbe lavorare.

Una tecnica valida per interrompere il circuito vizioso che impedisce agli occhi di chiudersi è quella della mindfulness, una forma di meditazione che favorisce, attraverso la corretta respirazione e il contatto con il corpo, il rilassamento della muscolatura. Quattro o cinque respiri profondi, compiuti svuotando completamente i polmoni, migliorano lo stato di agitazione e favoriscono il rilassamento. La mindfulness ci permette di recuperare un contatto con il nostro corpo, di sentirlo e monitorarlo. Tutte capacità utili a gestire le situazioni di malessere.

 

ATTENZIONE ALL’ALIMENTAZIONE

Chi soffre di insonnia non dovrebbe esagerare nelle quantità di cibo ingerito a cena e prediligere vegetali come zucchine, fagiolini e patate (bollite o al vapore), spinaci, lattuga e zucca.

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E’ utile concludere il pasto con una macedonia accompagnata da pinoli o mandorle. Frutta secca, banane e cachi sono cibi ricchi in triptofano e magnesio e per questo favoriscono il sonno. Il triptofano rappresenta l’elemento da cui il nostro corpo parte per la sintetesi del neuromediatore antidepressivo per eccellenza, la serotonina. Il magnesio contribuisce al mantenimento dell’equilibrio nel sistema nervoso. Ottime anche le noci, che contengono melatonina.

No alla carne rossa (lasciatela per il pranzo), e al formaggio, a parte la ricotta. Sì al pesce.

Se mangiate un primo, preferite il riso alla pasta.

 

 

 

Sembra scontato dirlo, ma, credetemi, non lo è. Chi ha problemi con il sonno non dovrebbe assumere (almeno nella seconda parte della giornata) cibi o bevande che contengono caffeina e altre sostanze eccitanti per il sistema nervoso (caffè, cioccolato, tè, energy drinks), né alcol.

La tisana serale è un’ottima idea per concludere la giornata, specie se è rilassante e preparata con le erbe di cui parlavamo sopra, se non soffrite di reflusso gastroesofageo.

 

POSSIAMO FARE ALTRO?

Certo, possiamo fare altro. Per esempio, possiamo (e dobbiamo) non restare a letto se non riusciamo a dormire. Girarsi e rigirarsi cercando senza successo di prendere sonno aumenta lo stato di nervosismo e non fa che rafforzare l’equilibrio anomalo di cui si diceva sopra.

Questo non significa attaccarsi allo smartphone! La luce del telefono inganna il cervello, che la scambia per quella del giorno e si mantiene attivo. Tutti i device andrebbero chiusi almeno un paio d’ore prima dell’orario a cui ci corichiamo. A questo proposito, può esserti utile sapere che il mio e-book “Sposta Il Tuo Equilibrio” ti spiega anche come evitare lo stress da iperconnessione.

E’ particolarmente utile anche posizionare correttamente l’orario in cui ci si corica: addormentarsi troppo presto, anche se si ha sonno, obbliga a risvegli notturni che poi non sono seguiti da riaddormentamenti. Questa tecnica si chiama controllo dello stimolo.

Meglio leggere un libro che guardare la televisione, perché anche lo schermo TV funziona con le stesse modalità del cellulare (a meno di essere spettatori di un programma particolarmente noioso…).

Naturalmente la temperatura della camera da letto dovrebbe essere impostata correttamente, evitando che sia troppo calda o fredda, l’ambiente arieggiato e materasso e cuscino comodi.

Un tempo si consigliava il bagno caldo, che tuttavia, è oggi poco ecologico e fuori moda. Una doccia calda serale è una buona idea per sciogliere la tensione muscolare e preparare il corpo al sonno.